Poucas pessoas estão satisfeitas com seu corpo da maneira como ele é, e a grande maioria busca incessantemente adequá-lo as suas expectativas. Isto é fato. Porém nem todos tem disposição, dinheiro e tempo para frequentarem regularmente uma academia. Por isso vão deixando para depois seu projeto de emagrecer e ter um corpo que lhe agrade. Mas isso não é mais desculpa, pois você pode sim malhar em casa e ter ótimos resultados. Basta fazer da maneira correta. Primeiro irei te falar um pouco sobre como deve ser sua alimentação, pois ela é parte fundamental quando falamos em emagrecimento.
Sua alimentação deve ser composta de alimentos ricos em nutrientes, com pouca ou nenhuma gordura ou açúcar, afinal ambos são maléficos ao organismo e ao processo de perda de peso. Você deve preferir sempre alimentos naturais e integrais, pois estes além de ótima fonte de nutrientes, em geral são bem menos calóricos que as versões industrializadas. E é sempre bom lembrar que só emagrece quem gasta mais calorias do que ingere.
malhar em casa, exercícios!
Agora então vamos aos exercícios. Se você deseja emagrecer eu recomendo para você uma mistura de exercícios. Vou explicar melhor. Para perder peso você tem que perder calorias, e só se perde calorias aumentando o metabolismo basal ( quantidade de calorias que o corpo gasta para se manter em funcionamento). Os exercícios aeróbicos são ótimas formas de se perder calorias, mas eles não mantêm o metabolismo acelerado por tanto tempo quanto os exercícios anaeróbicos ( exercícios curtos e de grande intensidade, como a musculação). Os anaeróbicos não tem um gasto calórico tão alto durante o exercício, mas aceleram seu metabolismo no pós exercício. Então para que você obtenha o melhor de cada exercício, sugiro que você pratique algum exercício aeróbico ( correr, caminhar, pedalar, nadar) 3 vezes por semana e faça musculação 2 vezes por semana.
Quero deixar bem claro que com esta rotina de exercícios e uma alimentação equilibrada, você sem sombra de dúvidas terá uma perda significativa de peso, mas este não é o modelo de treinamento ideal para quem busca hipertrofia ( ganhar músculos). O treino para hipertrofia é diferente!
Mas independentemente do seu caso, eu acredito que se você busca perder peso, ele é o ideal. Pois mesmo que você queira ganhar mais músculos, o que irá acontecer de forma lenta e gradual com este tipo de treinamento, poderá ganhar mais massa muscular quando estiver mais magro e bem treinado.
Como você irá praticar musculação apenas dois dias por semana, eu sugiro que você separe um dos treinos para membros superiores ( peito, costas, braços) e outro para pernas e abdominais. Pois com este tipo de treino você não irá sobrecarregar seu organismo, aumentará o metabolismo e não terá maiores dificuldades em levá-lo a diante. Vou lhe dar um exemplo de como montar seu treino:
| Dia da Semana | Tipo de Treino |
| Segunda | Caminhada alternada com corrida. |
| Terça | Exercícios para Membros superiores |
| Quarta | Caminhada alternada com corrida |
| Quinta | Exercícios para membros inferiores |
| Sexta | Bicicleta |
| Sábado e Domingo | Descanso ou caminhada leve. |
Este é simplesmente um pequeno esboço de como poderá ser o seu treinamento. Você deverá adequá-lo a sua rotina e aos seus objetivos. Mas com certeza com um treinamento assim e comendo corretamente você vai perder peso e não ficará flácido. Os exercícios aeróbicos devem ser de no mínimo 30 minutos e os exercícios de musculação devem ser divididos em pelo menos 3 série de 10 repetições, dependendo da carga e da intensidade que você os fará. É muito importante que você respeite seus limites e não queira atingir níveis altíssimos de carga em apenas alguns treinamentos. Respeite seu ritmo e desfrute dos resultados que aos poucos aparecerão.
Fitness já! 