Ter pernas bonitas, com os músculos desenvolvidos e sem flacidez é um dos objetivos mais comuns, principalmente entre as mulheres. Porém uma queixa recorrente é de que é muito difícil ganhar massa muscular nas pernas. Existem algumas explicações para isso. Primeiramente diversas pessoas seguem exercícios de DVD do tipo “perca peso, ganhe músculos malhando em casa só 15 minutos por dia”.
Brincadeiras a parte, muitos exercícios para pernas e glúteos que o senso comum conhece não tem sua efetividade comprovada ou até mesmo tem pouca ou nenhuma sobrecarga sobre os músculos. Outro fator que acaba dificultando o fato de desenvolvimento e até tonificação dos músculos das pernas é o fato de os grupamentos musculares delas serem grandes e de uma grande resistência, afinal são eles que sustentam o peso do corpo e os responsáveis pela locomoção. Por isso, o treino de hipertrofia para pernas precisa ser muito bem feito!
Portanto quando falamos em treinamento para pernas e glúteos ( que deve ser trabalhado juntamente) estamos falando de um treino com cargas mais elevadas, pois cargas pequenas acabam por não oferecer a sobrecarga necessária para o desenvolvimento muscular eficiente.
Dicas para seu treino de pernas!
Para treinar pernas, estamos falando de treino para coxas, panturrilha e glúteos. Geralmente o treinador opta por fazê-los juntos, para que a recuperação seja igual para todos. Mas nada impede de você por exemplo treinar panturrilha junto com um grupo de membros superiores. Vamos então a algumas dicas para este tipo de treinamento:
- Use mais carga: como já fora mencionado, os músculos das coxas, panturrilhas e glúteos tem uma resistência muscular maior, portanto para se desenvolverem precisam de maior carga. Logicamente isto deve ser feito de maneira consciente e dentro do seu desenvolvimento. Exercícios com o peso do corpo por exemplo são muito eficientes quando se está começando, mas com o passar do tempo acabam por não apresentar mais efetividade de estímulo muscular. Portanto para pernas é sim necessário o uso de pesos.
- Dê preferência a pesos livres: muitas pessoas tem essa dúvida de usar os aparelhos ou os pesos livres para se exercitar. Cada um deles tem sua importância, pois com os aparelhos o movimento biomecânico é mais correto, mas com o peso livre a ação da gravidade dificulta a estabilização, portanto ocorre uma sobrecarga maior.
- Descanse: como já fora mencionado os músculos da perna tem uma maior sobrecarga nas atividades diárias, portanto seu repouso é ainda mais importante para o desenvolvimento. Durma de 6 a 8 horas diárias e evite fazer atividades que utilizem demais estes músculos após o treino. Neste caso, a periodização para musculação se mostra fundamental!
- Alimente-se: quanto maior a sobrecarga de treino, mais nutrientes você deve ingerir. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, além de proteínas, vitaminas e minerais.
Basicamente você depois de um período de desenvolvimento de base, irá treinar apenas uma vez por semana cada grupamento muscular. Caso você não tenha disponibilidade de treinar diversos dias, provavelmente terá que treinar 2 ou até 3 grupamentos por treino.
Uma queixa bastante recorrente de praticantes é que após o treino de pernas elas ficam muito doloridas. Isto é normal devido as microlesões que o treinamento impôs. Para aliviá-las você deve primeiramente descansar, pode fazer um alongamento leve no dia seguinte e dar uma caminhada ou pedalada leve de uns 20 minutos, para estimular a circulação sanguínea e aumentar a regeneração.
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